Son yıllarda oldukça popüler ve tercih edilen diyetler arasında olan ve alışılmış, standart diyetlerin dışındaki ketojenik diyet, hem bazı hastalıklara iyi geldiği için hemde formda tutup kilo dengesini korumaya yardımcı olduğu için tercih ediliyor. Ketojenik diyet nedir? Haftalık Ketojenik diyet listesi nasıl olmalıdır?
Ketojenik diyet ilk olarak 1920 yıllarda epilepsi hastalarının nöbetlerini azaltmak için uygulanmaya başlanmış ve günümüzde yeniden popülerlik kazanmış bir beslenme türüdür. Son zamanlarda ünlülerin adından sıkça bahsettiği Ketojenik diyet karbonhidratların sınırlandırılıp yağlara yönelim sağladığı bir sistemi esas alıyor ve bu özelliğiyle diğer çoğu diyetten ayrışarak dikkatleri üzerine çekiyor. Çoğu kişinin araştırdığı diyette haftalık listeye uymak oldukça önemli. Peki Ketojenik diyet nedir? Haftalık Ketojenik diyet listesi nasıl olmalıdır? Tüm merak edilenler ve detaylar haberimizde...
KETOJENİK DİYET NEDİR?
Normal beslenme düzenine göre düşük miktarda karbonhidrat, yüksek miktarda yağ ve yeterli miktarda protein tüketilmesine dayalı bir beslenme düzeni olarak açıklanabilir. (Diyet kelimesi yerine ketojenik beslenme ifadesi de kullanılabiliyor.) Bu diyetin amacı vücudun enerji için karbonhidratları değil, sağlıklı yağları kullanmasını yani daha bilimsel bir ifade ile vücudun ketozise girmesini sağlamaktır. Peki bu diyet sağlıklı mıdır, neden bu uygulanıyor?
Yapılan araştırmalarda düşük miktar karbonhidrat içeren bir program ile beslenmenin hem zayıflamayı sağladığı, hem de bir çok hastalığı önlediği ve sağlıklı bir yaşam rahatlığı sunduğu ortaya çıkmıştır.
HAFTALIK KETOJENİK DİYET LİSTESİ NASIL OLMALIDIR?
7 Günlük Ketojenik Diyet Listesi Örneği
Bu tür beslenme nasıl yapılır anlamak için bu örnek programa bakabilirsiniz. Ancak keto diyet türlerinin sizin için uygun olup olmadığını öğrenmenin en iyi yolu hemen bir diyetisyenden yardım almaktır. Ketojenik diyet listeleri hazırlamak kesinlikle uzmanlık gerektirdiği ve kişiye özel olarak hazırlanması lazım geldiği için diyetisyenden onay almadan uygulanmamalıdır. Aşağıdaki diyet yazar olarak benim kilo aldığım dönemde uyguladığım ve diyetisyen tarafından bana özel olarak hazırlanmış diyet programıdır. O nedenle size uygun olmayabilir. Diyetisyenin bana yazdığı 1 haftalık keto diyet listesi ve menü örneği:
Birinci Gün: Pazartesi
Sabah: 2 tane suda pişmiş yumurta, bolca maydanoz, 1 tane salatalık, 3 yeşil biber, 50 gram kaşar peyniri, avuçiçi yarısı kadar pastırma
Ara Öğün: 1 kase yoğurt, 50 gram kavrulmamış çiğ kabak çekirdeği, 15 adet çiğ badem
Öğle Yemeği: Bol zeytinyağlı tavuk salatası ve 1 kepçe sebze çorbası
Ara Öğün: 2 dilim beyaz peynir ya da 1 bardak ayran
Akşam: Fırında pişirilmiş tereyağlı somon balığı ve bol zeytinyağlı salata
Yatmadan önce: 10 adet çiğ badem ya da fındık
İkinci Gün: Salı
Sabah: 2 yumurta ile tereyağlı omlet, 2 kibrit kutusu kadar keçi peyniri, fesleğen ya da maydanoz, 1 tane domates
Ara Öğün: 1 bardak keçi sütü, 4 adet ceviz
Öğle Yemeği: Bol zeytinyağlı salata ve 5 adet köfte, 1 bardak ayran
Ara Öğün: 4 adet çilek
Akşam: 1 kase domates çorbası ve 2 tavuk budu
Yatmadan önce: 1 kase yoğurt, 50 gram kabak çekirdeği
Üçüncü Gün: Çarşamba
Sabah: 50 gram pastırma, 50 gram kaşar peyniri, 3 biber, 10 adet tuzsuz zeytin, 1 su bardağı şekersiz yeşil çay
Ara Öğün: 1 kase manda yoğurdu ve 15 adet çiğ fındık
Öğle Yemeği: 100 gram ton balığı ve sınırsız salata
Ara Öğün: 1 elma
Akşam: 1 kase brokoli haşlama ve 4 adet köfte
Yatmadan önce: 1 bardak süt ve 20 adet çiğ badem
Dördüncü Gün: Perşembe
Sabah: Soğanlı, biberli, sebzeli omlet, 2 dilim avokado, 5 adet yeşil zeytin
Ara Öğün: 1 su bardağı Hindistan cevizi sütü ve 1 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı
Öğle Yemeği: Fırında pişmiş 2 tavuk budu ve 1 tabak ıspanak haşlama
Ara Öğün: 1 salatalık ve 1 bardak ayran
Akşam: 1 kase sebze çorbası ve 5 adet misket köfte
Yatmadan önce: 50 gram kabak çekirdeği ve 4 adet ceviz
Beşinci Gün: Cuma
Sabah: 1 yemek kaşığı şekersiz fındık ezmesi, 1 haşlanmış yumurta, 1 tane domates, 1 tane salatalık ve 1 bardak papatya çayı
Ara Öğün: 1 su bardağı badem sütü
Öğle Yemeği: 5 adet köfte ve 1 kase kadar karnabahar haşlama
Ara Öğün: 2 adet kuru erik
Akşam: Bol zeytinyağlı salata ve 100 gram dana pirzola
Yatmadan önce: 1 adet balık yağı takviyesi
Altıncı Gün: Cumartesi
Sabah: 25 gram pastırma, 25 gram kaşar peyniri, 2 yemek kaşığı lor peyniri, 1 adet haşlanmış yumurta, 15 gram hindi salam, 2 adet salatalık, 2 yaprak marul
Ara Öğün: 2 dilim avokado ve 4 yemek kaşığı yoğurt
Öğle Yemeği: 1 kase parmesanlı karnabahar çorbası ve 100 gram hindi göğüs
Ara Öğün: 2 adet fırında közlenmiş patlıcan
Akşam: 2 kepçe parmesanlı karnabahar çorbası ve zeytinyağlı kırmızı pancar salatası
Yatmadan önce: 1 adet balık yağı takviyesi, 2 dilim beyaz peynir
Yedinci Gün: Pazar
Sabah: 1 su bardağı şekersiz yeşil çay, 2 yumurtalı tereyağlı sucuklu omlet, 5 adet yeşil biber, 1 domates, 1 salatalık, 10 adet tuzsuz zeytin, 2 yemek kaşığı zeytinyağlı lor peyniri
Ara Öğün: 10 adet çiğ badem, 10 fındık
Öğle Yemeği: Kişnişli limonlu tavuk incik ve 1 bardak bol limonlu su
Ara Öğün: 2 adet kuru erik (ödül)
Akşam: 1 kase sebze çorbası ve 4 adet köfte
Yatmadan önce: 1 su bardağı keçi sütü
Yukarıda 21 gün boyunca uyguladığım ketojenik diyet programı ile bu sürede 8,5 kilo verdim. Ancak her gün 25 dakika boyunca fitness hareketleri yaptım. Size kesinlikle uygulayın demiyorum ancak diyetisyene danışarak uygulayabilirsiniz.
Uyarı: Bu yazıda verilen diyet örneği epilepsi ketojenik diyet listesi örneği değildir. Yani epilepsi hastaları için uygun olmayabilir. O tür bir problem yaşayanlar mutlaka doktora danışmalıdır. Buradaki liste kilo vermek amaçlı yazarın uyguladığı programdır. Herkese uygun olmayabilir.
FARKLI KETOJENİK DİYET ÇEŞİTLERİ
Beslenme programlarının özellikle karbonhidratlar, sağlıklı yağlar ve protein açısından farklı oranlarda uygulanmasıyla diyet farklı isimlerle adlandırılmıştır. Bu makalede biz birinci versiyon üzerine odaklandık. Diğer bölümleri okurken bunu göz önünde bulundurmanızda fayda var.
Standart Ketojenik Diyet (SKD): Gün içinde tükettiğiniz besinler toplamda % 5 oranında karbonhidrat, % 20 protein ve % 75 yağ içeriyorsa SKD tarzı beslenmeden söz edilebilir. Bazı uzmanlar ise oran vermek yerine miktar vermenin diyet uygulayıcısına kolaylık sağladığını düşünür ve oran yerine miktar verirler. Onlara göre karbonhidrat miktarı 20 ile 50 gram, proteinler 40-60 gram arasında ve yağlar ise limitsiz tüketilmelidir.
Döngüsel Ketojenik Diyet (DKD): Standart diyet olan SKD'ye göre biraz daha esnektir. Haftada 5 gününüzü ketojenik geçirdiyseniz devam eden iki günde karbonhidrat tüketebilirsiniz. İlk 5 gün standart keto uygularken, diğer iki günde yüksek karbonhidrat yüklemesi yapmanız gerekiyor. Yüklemenin yapılacağı ilk gün toplam besinler % 70 karbonhidrat, % 15 protein ve % 15 yağ içerir. Yüklemenin ikinci gününde ise karbonhidrat miktarı biraz düşürülürken protein oranı artırılır. Böylece % 60 karbonhidrat, % 25 protein ve %15 yağ tüketilir. Bu versiyon haftada bir kaç kez yüksek yoğunluklu antrenman yapan sporcular için uygundur. Hem egzersizlerden verim almak hem de standart keto diyetinin nimetlerinden faydalanmak isteyen vücut geliştirmeciler ya da fitness yapanlar bu versiyonu uygulayabilir.
Hedefli Ketojenik Diyet (HKD): Döngüsel versiyona benzer ve egzersiz yapılan günlerde karbonhidrat yenilebilir. Uzun zamana yayılmış bir şekilde yüksek yoğunluklu egzersiz yapan sporculara göre tasarlanmıştır. Glikoz olmadan uzun süre bu tür sporlarda verim almak mümkün değildir. O nedenle egzersiz günlerinde karbonhidrat içeren besinler verimi artırmaktadır. Kandaki insülin düzeyinin artması her zaman zararlı değildir. Örneğin egzersiz öncesinde kandaki insülin düzeyi artırıldığında anabolik bir etki oluşturur. Bu da kas yıkımını önleyerek kas büyümesine meyilli bir ortam oluşturur. Bu versiyon performans açısından zorluk çeken, yorgunluktan muzdarip, gücünü iyileştirmek isteyen ve düzenli spor yapanlar için uygundur.
Yüksek Protein Diyeti: Standart versiyona benzemekle birlikte protein oranı daha yüksektir. Ketoya ilk defa başlayacak olanlar için daha uygundur. Birden % 75 oranında yemek zor gelebilir. Aslında % 60 oranı bile insanı zorlayabilir. Bu versiyonda yağ miktarı % 60, protein miktarı % 35 ve karbonhidrat miktarı ise % 5 düzeyindedir. Daha ayrıntılı bilgi için yüksek protein diyeti başlıklı yazımıza bakabilirsiniz.
KETOJENİK DİYETİN FAYDALARI
Kilo vermeye yardımcı olduğunu biliyorsunuz. Ancak yapılan bir çok çalışmada bu diyetin (standart versiyonun) diğer diyet türlerine göre daha fazla kilo verdirdiği hatta kat kat daha fazla zayıflattığı ( 1, 2, 3) bulgularına ulaşılmıştır. Kilo vermeyi sağlaması ve yağ yakımını artırması gibi faydalarının yanında yine bilimsel araştırmalarla desteklenen bir çok faydası var.
Bunlar;
Bozuk kan değerlerini düzeltmesi
Trigliserid ve kötü kolesterol düzeylerini dengelemesi
İnsülin duyarlılığını artırması
Tip 2 diyabete iyi gelmesi
Nörolojik hastalıklarda ilaç gibi bir etki oluşturması
Bazı tümörlerin büyümesini yavaşlatması
Alzheimer hastalığının ilerlemesini yavaşlatması
Çocuklarda görülen epilepsi nöbetlerini azaltması
Akneleri kurutmada etkili olması
Polikistik over sendromuna iyi gelmesi
Parkinson hastalığında iyileştirmeler yapması
olarak sıralanabilir. Ancak bu faydaları olmasına rağmen bir çok uzman zayıflamak için keto diyetine hala mesafeli yaklaşabiliyor.
KETOKENİK DİYETTE NELER YENİR?
Ketojonik diyet programında sağlıklı yağlar ve proteinler ile çok az miktarda da karbonhidratlar tüketilmelidir. Bu bağlamda yenmemesi gerekenler basit şeker, aşırı karbonhidrat içeren bulgur, kek, pasta, börek, çörek, poğaça, simit gibi unlu gıdalar, pirinç pilavı, makarna, yüksek miktarda şeker içeren üzüm, portakal, mandalina ve muz gibi yiyecekler olarak sıralansa da önemli olan günlük alınması önerilen 50 gramlık karbonhidrat miktarına uymaktır.
Sayılan bu gıdalardan muz, portakal ve üzüm gibi yiyecekleri karbonhidrat miktarı 50 gramı geçmeyecek şekilde yenilebilir. Ancak makarna, ekmek, börek gibi buğdaydan yapılan hiç bir unlu gıda tüketilmemelidir. Bu kuralı uygulamak için doğru seçimler yapmalısınız.
Başlangıçta uygulanması zor gelebilen ve keto diyeti olarak da anılan bu beslenme düzenine geçmek ve yenilen yağ miktarını artırmak için bir adaptasyon süreci geçirmeniz gerekiyor. Bunun için yüksek protein diyeti ile giriş yapabilirsiniz. Tabi böyle bir beslenme düzenine geçmek için mutlaka hekiminize ya da diyetisyeninize danışmanız gerekiyor.
Proteinleri tercih ederken mutlaka yağ içermesine de özen göstermek gerekiyor. Çünkü tüm yiyeceklerin toplam içeriğinde % 75 yağ oranını tutturmanız lazım. Hem hayvansal hem de bitkisel proteinlerin tüketilmesi hedefe ulaşmanızı sağlayabilir. Daha net anlaşılması açısından bir örnek verelim. Günde 2000 kalori almanız gerektiğini öğrendiniz diyelim. Bu durumda her gün 166 gram sağlıklı yağ, 25 gram karbonhidrat ve 100 gram protein tüketmelisiniz. Ancak bu değerler kişiden kişiye değişebilir. Vücudunuzun gerek duyduğu değerleri öğrenmek için günlük protein ihtiyacı hesaplama aracını kullanabilirsiniz. Bu miktarları tutturmak zor olduğu için bir diyetisyenden yardım almak en doğru seçenek olacaktır. Ancak aşağıda son bölümde tüm bu hesapları yapılmış 2000 kalorilik ketojenik diyet listesi örneğine göz atabilirsiniz. Uygun ve aynı zamanda yağlardan da zengin proteinleri diyet programınıza doğru bir şekilde eklemek için en bol proteinli yiyecekler rehberinden faydalanabilirsiniz. Ketojenik diyet hesaplaması yaparken dikkat edilmesi gereken bir kural var. Yiyeceklerde bulunan lif miktarı karbonhidrat miktarına eklenmeden hesaplama yapılmalıdır. Yani yiyeceğin lif miktarı karbonhidrat miktarından çıkarılır. Ancak bazı kaynaklara göre yiyecekte şeker alkolleri varsa o değerleri de çıkarmak gerekiyor
UZAK DURULMASI GEREKEN BESİNLER
Şeker içeren ve kompleks olsa bile aşırı karbonhidrat içeren besinlerden uzak durulması gerekiyor. Özetle tüm tatlılardan, unlu gıdalardan, boş kalori içeren yiyeceklerden uzak durmak lazım. Hatta meyvelerde aşırı şeker içerdikleri için sınırlandırılmalıdır.
Şekerli ve unlu gıdalar: Hazır meyve suları, kola, meyveli soda, şekerli çay, meyve tatlıları, kek, pasta, mantı, kurabiye, börek, poğaça gibi yiyecekler
Tahıllar ve Nişastalar: Ekmek, bulgur, makarna, pirinç
Alkollü içecekler
Meyveler: Hepsi yasak ancak çilek, kiraz ve erik gibi meyvelerden en fazla 3 adet
Kök sebzeler: Patates, yer elması, havuç
Abur cubur gıdalar: Çikolata, cips, kahvaltılık gevrekler
Soslar: Evde yapılmayan sos ve çeşniler şeker ve sağlıksız yağ içerdikleri için uzak durulması gereken gıdalardır.
Baklagiller: Mercimek, bezelye, barbunya, fasulye, nohut gibi yiyecekler ise oldukça fazla karbonhidrat içerirler. Bunlardan 1 porsiyon kadar yemek neredeyse karbonhidrat sınırın aşılmasına neden olur.
KETOJENİK DİYET İLE ZAYIFLAYAN ÜNLÜLER
Listenin ilk sırasında Kim Kardashian yer alıyor. Keto programı sayesinde tam 34 kg verdi. Ünlü star ekmeği ve nişastalı gıdaları yasaklılar listesine eklediğini ancak proteinleri ve ıspanak gibi sebzeleri ise favoriler listesine eklediğini paylaştı. İkinci sırayı Vanessa Hudgens hak ediyor çünkü bir rol için tam tamına 9 kg almıştı. Daha sonra bu kilolardan kurtulmak için yüksek yağlı ve düşük karbonhidratlı bir diyet uyguladığını açıkladı. Program sırasında vazgeçilmezleri arasında yumurta, pastırma ve avokado yer alıyor. Üçüncü sırada Megan Fox var. Ancak kaç kilo verdiği belli değil. Özellikle ikinci oğlunun doğumundan sonra yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı bir program uyguladığını açıkladı.
